Pressione, colesterolo, alimentazione, sono tre fattori intimamente legati che, se tenuti sotto controllo, contribuiscono alla buona salute del cuore. Per capire l’importanza dell’argomento trattato basti pensare che le malattie cardiovascolari rappresentano ancora la principale causa di morte nel nostro paese, essendo responsabili del 44% di tutti i decessi. In particolare la cardiopatia ischemica è la prima causa di morte in Italia, rendendo conto del 28% di tutte le morti, mentre gli accidenti cerebrovascolari sono al terzo posto con il 13%, dopo i tumori (dati tratti da Epicentro, Il portale dell’epidemiologia per la sanità pubblica).
Fortunatamente la scienza medica ha fatto passi da gigante e sempre di più sono le persone che riescono a sopravvivere ad una patologia cardiaca, diventando però malati cronici. La malattia però se da un lato modifica la qualità della vita, dall’altro aumenta i costi sanitaria carico della collettività: il 23,5% della spesa farmaceutica italiana è destinata a farmaci per il sistema cardiovascolare (Relazione sullo stato di salute del Paese). Attuare tutte le “buone pratiche” per avere un cuore in salute e vivere felici non è solo un augurio, ma un dovere morale!
Il cuore e la pressione arteriosa
La pressione arteriosa non conforme a valori normali (entro i 90 mm Hg la minima e sotto i 140 mm Hg la massima) è uno dei fattori di rischio maggiori per sviluppare malattie cardiovascolari.
Pressione arteriosa alta: i rischi per il cuore ed i rimedi
Sono oltre 15 milioni gli italiani che soffrono di “pressione alta”, il vero problema è che sono in pochi a saperlo (si stima siano 1 su 2). Le motivazioni possono essere molteplici, ed in tutti i casi è sempre assolutamente necessario consultare il proprio medico curante, che potrebbe anche consigliare una visita cardiologica. Tra i fattori su cui il paziente può agire direttamente, in caso di ipertensione, rientra la corretta attività fisica, legata ad una sana alimentazione. Tra i consigli più comuni in caso di ipertensione arteriosa:
- svolgere attività fisica moderata ma costante per almeno 3 giorni la settimana
- ridurre il consumo di sale (non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera)
- preferire verdure di stagione da consumare preferibilmente crude o cotte al vapore
- preferire cereali integrali
- consumare 2 o tre volte a settimana pesce (meglio se pesce azzurro)
- tra la frutta scegliere possibilmente banane, pere, mirtilli, melone (esiste una correlazione tra potassio e pressione arteriosa).
Pressione arteriosa bassa: alimenti che fanno bene
Stanchezza cronica, sonnolenza, debolezza muscolare, frequenti mal di testa (o senso di vertigini), ronzii alle orecchie, annebbiamento della vista, fino a possibili svenimenti, sono i sintomi più comuni tra chi soffre di ipotensione (pressione arteriosa bassa). Anche in questo caso alcuni consigli alimentari possono attenuare i disturbi ed aiutare a vivere meglio: i folati che si trovano nelle verdure, ad esempio (principalmente nei broccoli e negli spinaci), sono molto utili, così come la vitamina B12, utilissima per il sistema cardiovascolare, che si trova nei formaggi, latte, yogurt e pesce.
Il cuore, il colesterolo e l’ipercolesterolemia
In Italia il 21% degli uomini e il 23% delle donne in età adulta soffre di ipercolesterolemia (ha cioè un valore della colesterolemia totale uguale o superiore a 240 mg/dl) mentre il 37% degli uomini e il 34% delle donne è in una condizione definita border line (con valori di colesterolemia compresi tra 200 e 239 mg/dl). Il protagonista dell’ipercolesterolemia è il colesterolo, una molecola della classe degli steroli che riveste un ruolo estremamente importante nella fisiologia umana poiché è un elemento fondamentale per la membrana delle cellule nervose. Il problema sorge quando la concentrazione di colesterolo nel sangue diventa eccessiva, in questo caso il colesterolo in eccesso si deposita nelle arterie, favorendone l’ostruzione e aumentando esponenzialmente i pericoli cardiocircolatori.
Il colesterolo è in parole povere un “grasso”, prodotto autonomamente dall’organismo (ed in parte ingerito dall’esterno con alcuni cibi) che ne regola automaticamente il livello, tuttavia vi sono cause che possono alterare questo processo di regolazione, portando all’ipercolesterolemia, tra le più comuni:
- cause genetiche (si tratta di una mutazione del gene che produce il recettore per le LDL);
- cause fisiologiche (ad es. gravidanza, menopausa)
- cause comportamentali (cattiva alimentazione, fumo, sedentarietà)
- cause patologiche (ipertensione, diabete, ipotiroidismo, patologie epatiche, cortisonici)
Come sempre il consiglio nel caso di ipercolesterolemia è rivolgersi al proprio medico di fiducia, limitando però da subito tutti i fattori su cui possiamo agire direttamente, dunque:
- stop al fumo
- si al movimento (almeno 4 ore di attività fisica alla settimana, basterebbe anche solo camminare!)
- limitare al minimo il consumo di carne rossa, insaccati, tuorlo d’uovo, burro, panna, ed altri grassi di origine animale e vegetale, dolci e salse (soprattutto se confezionate)
- preferire il consumo di carni bianche, cereali integrali, frutta ed olio extravergine di oliva di buona qualità
Un esempio di corretta alimentazione in caso di problemi di colesterolo potrebbe essere composta da questo mix di nutrienti: 50% di carboidrati, 25% proteine e 25% grassi (di cui 15% polinsaturi e 10% monoinsaturi).
I cibi che fanno bene al cuore
Abbiamo visto che uno stile di vita sano e regolare, insieme ad un corretto regime alimentare aiuta ad avere un cuore in salute. Quelli che seguono sono solo alcuni consigli per una alimentazione sana, che possa prevedere menu adatti a tutta la famiglia, includendo quei cibi che fanno bene al cuore!
Partiamo dai concetti base:
- Preferire carne bianca a quella rossa
- Aumentare il consumo di legumi: fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono privi di grassi, ragione per cui possono e devono rappresentare una valida alternativa alla carne.
- Aumentare il consumo di pesce: meglio se azzurro, consumandolo due o tre volte alla settimana, per sfruttare l’effetto protettivo dovuto al tipo di grassi in esso contenuti, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
- Preferire spremute e succhi di frutta fatti in casa: senza zuccheri aggiunti, da impiegare al posto delle bevande zuccherate e dei succhi di tipo “industriale”.
- Limitare il consumo di formaggi stagionati preferendo quelli freschi.
Ora invece scopriamo 3 alimenti che secondo recenti studi fanno particolarmente bene al cuore: carote, mango e… caffè!
Le carote come sappiamo contengono beta carotene, sostanza che contrasta la produzione di radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Il consumo di carote, meglio se leggermente cotte e condite con un filo di olio extravergine di oliva (grasso naturale che ne aumenta fino a tre volte la capacità del nostro organismo di assimilarlo) aiuta ad avere un cuore in salute.
Il mango, dal canto suo, contiene polifenoli, tra cui mangiferina, quercetina, gallotannini e acido gallico che, secondo uno studio presentato da Robert Hackman (Dipartimento di Nutrizione della UC Davis)all’American Society for Nutrition meeting, Nutrition 2018, a Boston, la pressione sanguigna sistolica diminuisce significativamente due ore dopo l’assunzione di mango, rispetto al valore basale. Gli studi sono ancora in corso, ma le premesse tendono a rivalutare il mango!
In ultimo il caffè, spesso bistrattato, ma che invece secondo Peter Kistler, MBBS, PhD, direttore di elettrofisiologia presso Alfred Hospital e Baker Heart and Diabetes Institute: “la caffeina non è un pericolo per chi soffre di problemi del ritmo cardiaco”. Kistler ed i suoi colleghi hanno intrapreso numerosi studi sulla popolazione per determinare se esiste un’associazione tra aritmie e assunzione di caffeina. Gli studi hanno dimostrato che bere fino a tre caffè al giorno sembra proteggere il cuore dalle aritmie. Ad esempio, uno degli studi che hanno analizzato ha coinvolto 228.465 partecipanti e ha mostrato una diminuzione della frequenza di fibrillazione atriale (un’alterazione del ritmo cardiaco che ha origine dagli atri del cuore) del 6% nei bevitori regolari di caffè. Un’ulteriore analisi di 115.993 pazienti ha mostrato una riduzione del rischio del 13%. Insomma il colpevole va trovato altrove, ma non sembra essere il caffè!
Per un cuore in salute attenzione alle abitudini sbagliate!
Per mantenere un cuore in perfetta salute basterebbe eliminare alcune delle abitudini, sbagliate, in cui incorre la maggior parte della popolazione. Ne riepiloghiamo alcune delle più diffuse:
- non eseguire controlli periodici di check up della propria salute. Può sembrare paradossale ma la maggior parte dei problemi di salute si potrebbero evitare (o sicuramente “attenuare”) eseguendo controlli periodici, prima che insorgano patologie gravi o croniche. Insomma siamo sempre al solito consiglio: PREVENZIONE!!!
- fumo e alcool sono dannosi: il fumo sempre, anche in “modica” quantità (la scusa classica dei fumatori), con l’alcool invece non si dovrebbe eccedere i 2 bicchieri al giorno per l’uomo ed 1 per la donna.
- uno stile di vita sedentario è dannoso sia da l punto di vista “fisico” ma anche psichico, quindi su, alzati e muoviti!
Insomma abbiamo cercato di dare alcuni consigli ed informazioni utili a seguire uno stile di vita corretto, che possa salvaguardare il nostro cuore. Speriamo di aver almeno contribuito ad instillare qualche buona pratica!
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