Metabolismo basale: cos’è, come funziona e come risvegliarlo

Si sente spesso parlare di metabolismo lento come causa per cui si tende ad ingrassare, ma cos’è esattamente il metabolismo basale? Da cosa è influenzato e come si può intervenire? Facciamo chiarezza!

Il metabolismo basale

Con il termine “metabolismo” ci si riferisce all’insieme dei processi biochimici che avvengono nell’organismo e che determinano la trasformazione del cibo in energia. Già dalla semplice definizione si comprende come questo rappresenti una funzione vitale per numerosi processi fisiologici essenziali. Nello specifico il metabolismo basale è definito come la quantità di energia utilizzata dal corpo umano in condizioni di assoluto riposo ad una temperatura ambientale compresa tra i 20°C e i 27°C, a digiuno da 12 ore e in totale rilassamento fisico e psicologico.

Quindi il metabolismo basale è la spesa energetica, misurata in kcal, che permette al nostro organismo di assicurare tutte le funzioni vitali (respirazione, circolazione, digestione ecc.) ed incide per circa il 60-70% sul nostro fabbisogno energetico giornaliero. Per un quadro completo dell’energia giornaliera che il nostro corpo richiede dobbiamo sommare al metabolismo basale altri due elementi che verranno approfonditi in un altro articolo: l’attività fisica e la termogenesi indotta dagli alimenti. Ora che è più chiaro cos’è il metabolismo basale passiamo ad identificare quali sono i fattori che lo influenzano.

Fattori che influenzano il metabolismo basale

Il metabolismo basale è influenzato da molti fattori e tra i più importanti ricordiamo:

• ETA’, il metabolismo basale si riduce con il passare degli anni. Ad esempio, nei bambini è più elevato che negli adulti perché si ha la sintesi di nuovi tessuti per l’accrescimento;
• PESO CORPOREO, a parità delle altre condizioni, maggiore è il peso corporeo più alto è il metabolismo basale perché occorrerà più energia affinché l’organismo svolga le sue funzioni;
• COMPOSIZIONE CORPOREA (percentuale della massa magra e della massa grassa), il tessuto adiposo è il tessuto che consuma meno energia e quindi un individuo con una maggiore percentuale di massa grassa avrà un metabolismo basale più basso rispetto ad un altro, a parità delle altre condizioni;
• CAMBIAMENTI ORMONALI (in primis gli ormoni tiroidei);
• STATI FISIOLOGICI PARTICOLARI (gravidanza, allattamento);
• ASSUNZIONE DI FARMACI, per esempio i farmaci sedativi rallentano l’attività metabolica;
• TEMPERATURA CORPOREA, la febbre aumenta il metabolismo basale;
• TEMPERATURA AMBIENTALE, a basse temperature è richiesta una spesa energetica maggiore per mantenere costante la nostra temperatura corporea;
• FATTORI GENETICI;
• STILE DI VITA.

Sull’età e la genetica si può fare poco, ma sugli altri parametri è possibile intervenire in modo efficace.

Come intervenire sul metabolismo basale?

Ciò che maggiormente influenza la variazione del metabolismo basale è la quantità di massa magra (o massa muscolare) presente nell’organismo. Basta sapere che il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, con richieste energetiche quasi dieci volte superiori a quelle del tessuto adiposo. Come si ottiene l’incremento della massa muscolare? La risposta è semplice: una buona attività fisica associata ad una corretta alimentazione. Così facendo aumenteremo i consumi dell’organismo in condizioni basali (il metabolismo basale, appunto). Pertanto il consiglio è di praticare un minimo di 150 minuti di attività fisica a settimana sia di tipo aerobico che anaerobico, in modo da aumentare e tonificare la muscolatura.

Altri pratici consigli per “risvegliare il metabolismo basale” sono:

• Fare una COLAZIONE CORRETTA, è il pasto principale della giornata che fornisce nutrimento dopo 8-9 ore di digiuno;
• Bere almeno 2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO, è importante per liberare le tossine dal corpo che se accumulate nell’organismo rallentano i processi metabolici;
• Via libera a FRUTTA, VERDURE E CIBI INTEGRALI, oltre alla fibra che concorre ad un miglior funzionamento dell’intestino e favorisce la sazietà, frutta e verdura sono ricchi di vitamine e sali minerali necessari per lo svolgimento dei processi biochimici;
• Preferire CARBOIDRATI COMPLESSI, per esempio pasta e pane di farina integrale, farro, orzo ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici (miele, zucchero, marmellata..).

  L’allenamento muscolare unito a questi elementi fondamentali va ad incrementare il metabolismo basale che porta ad un dimagrimento sano e duraturo e ciò permette di raggiungere l’agognata perdita di peso in salute così da ridurre la paura delle calorie. Parola di nutrizionista! 😉