Dormire e’ distrarsi dal mondo, scrisse Jorge Luis Borges. Viviamo in una società provata dall’angoscia della pandemia da Covid 19 e sempre più iperconnessa, che sostiene la redditività, l’efficienza, dove tutto deve essere programmato e svolto sempre più velocemente, generando stress e ansia. L’essere umano è soggetto a ritmi biologici ben scanditi e sottolineati dal nostro orologio interno.
Il ritmo circadiano
Il nostro corpo sperimenta un’attività che si riproduce ciclicamente secondo un cosiddetto ritmo circadiano, nell’arco di poco più di 24 ore. Questo ritmo alternato giorno / notte è sostenuto dal nostro “orologio biologico” interno centrale, situato nel cervello a livello dei nuclei sopra-chiasmatici dell’ipotalamo, trasmesso nei nostri organi da altri orologi biologici e persino nei nostri geni, dai geni “orologio”.
Molti disturbi del sonno
I disturbi del sonno, legati ad una riduzione del tempo di sonno o ad una sua cattiva qualità, sono accompagnati da molti disturbi biologici e molte conseguenze sulla nostra salute. I fattori che disturbano il sonno sono molteplici: può essere un cambiamento di fase con un sonno sempre più tardivo, aggravato dal consumo di stimolanti come caffè, tè o alcuni farmaci, ma anche l’età, l’uso di schermi come pc e tablet prima di coricarsi, che portano mancanza cronica di sonno, disturbando il sonno profondo lento; o patologie che scindono il sonno come sindromi da apnea, reflusso esofageo, sindrome delle gambe senza riposo, dolore, stress, ansia, ecc.
Come è organizzato il nostro sonno e a cosa serve?
Il nostro sonno è strutturato e suddiviso in diverse fasi, ci sono quattro fasi di sonno lento: sonno lento leggero (1-2), sonno lento profondo (3-4) e una fase di sonno paradossale o sonno “da sogno”. Questi cicli di circa 90 minuti vengono ripetuti da 4 a 6 volte per notte. Nella prima parte della notte, il sonno lento inizialmente leggero si approfondisce, mentre nella seconda parte e alla fine della notte, è il sonno da sogno che è più importante.
Il sonno lento consente il riposo mentale e fisico con un rallentamento delle funzioni cerebrali, circolatorie e digestive. Porta al risparmio energetico riposando e abbassando la temperatura.
Il sonno paradossale o il sonno da sogno consente al sistema responsabile del tono muscolare di riposare. In effetti in questa fase siamo totalmente paralizzati! Persistono solo i rapidi movimenti oculari. È durante questa fase che la memoria implicita si consolida.
Ormoni prodotti di notte
Il sonno si verifica dopo un periodo di attività o veglia. A livello biologico, quando arriva il buio, la melatonina inizia a essere secreta dalle 19:00 con un picco alle 3:00 per un tasso minimo al risveglio; questa curva è l’inverso della sintesi del cortisolo (ormone dell’eccitazione e dell’attività).
Numerosi esperimenti effettuati, in particolare su topi privati del sonno, hanno mostrato un aggravamento delle placche di ateroma nelle arterie e un aumento delle cellule infiammatorie nonché un’alterazione del numero e della natura delle cellule immunitarie come leucociti o linfociti Natural Killer (responsabili della nostra difesa immunitaria).
Hanno dimostrato che il sonno migliora la capacità delle cellule T di attaccarsi alle cellule infettate da un virus attivando le integrine, che consentono loro di attaccarsi e uccidere la cellula malata. Ciò dimostra l’importanza di un sonno di qualità nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nella lotta contro le infezioni.
Ma come si fa a dormire bene?
La durata del sonno ideale sarebbe di circa 8 ore a notte. Il sonno deve iniziare prima di mezzanotte, possiamo indurre un addormentamento anticipato utilizzando la terapia della luce, 30 minuti al mattino per 3 settimane, alzandoci sempre alla stessa ora e assumendo la melatonina la sera alle 19.
La fase dell’addormentamento può essere abbreviata facendo una doccia tiepida prima di coricarsi per abbassare la temperatura corporea. Il tempo di sonno dovrebbe essere quasi uguale al tempo trascorso a letto.
Possiamo usare mezzi di rilassamento come le tecniche di rilassamento, la meditazione o anche la CBT (teoria cognitivo-comportamentale), lo sport prima delle 19:00.
Allo stesso tempo, per l’instaurazione di un buon sonno ristoratore, è fondamentale fornire attraverso il cibo, i micronutrienti necessari alle funzioni immunitarie come selenio, ferro, rame, calcio, acido folico, vitamina D, A, B6 ed E, nonché i nutrienti necessari per la produzione di serotonina all’origine della produzione di melatonina (aminoacidi triptofano) da una dieta variata a favore di frutta, verdura ricca di antiossidanti, nonché carni magre e pesce.
