Il magnesio (Mg2+) è un minerale indispensabile per la produzione di energia e per la salute del sistema nervoso. Inoltre, è necessario all’assimilazione del fosforo, del calcio e del potassio. L’apporto giornaliero di magnesio attraverso l’alimentazione consigliato è circa 5-6 mg/kg di peso corporeo, che diventano 10 mg nelle donne in gravidanza e 15 mg nel bambino. Una carenza di tale minerale (ipomagnesemia) può provocare una serie di problemi di salute e di disturbi. Vediamo insieme quali sono i sintomi di una carenza di magnesio, le cause e quali sono gli alimenti consigliati, ricchi di questo prezioso minerale.
Sintomi della carenza di magnesio
Poiché il magnesio non è una sostanza che il corpo può produrre, è importante che venga assimilato mediante la dieta. Può accadere, quindi, di avere carenze di magnesio ed i sintomi, inizialmente sono facilmente confondibili con altre problematiche. Inizialmente possono presentarsi:
- debolezza,
- confusione mentale,
- nausea e vomito,
- umore alterato,
- spasmi, in particolare nei muscoli facciali,
- stitichezza,
- contrazioni muscolari,
- convulsioni,
- aritmie cardiache a volte anche pericolose.
Inoltre, nelle donne, una carenza di magnesio può accentuare i disturbi legati alla sindrome pre-mestruale.
In caso di uno o più sintomi sopra elencati, si consiglia di effettuare un approfondito esame del sangue e delle urine.
Le cause della carenza di magnesio
Le cause legate alla carenza di magnesio sono molte. Una delle più comuni è legata all’alimentazione, ovvero al consumo di alimenti poveri di magnesio. Non solo: le diete non equilibrate e basate su alimenti poco sani rendono difficile l’assorbimento di adeguati livelli di magnesio. Ma l’
ipomagnesemia per insufficiente apporto alimentare è frequente anche in casi di digiuno, bulimia o anoressia, vomito frequente. Tra le cause più comuni rientra anche l’alcolismo cronico: l’alcol altera la funzione dei reni ed è anche responsabile della diminuzione di questo minerale nei tessuti corporei.
E’ frequente poi la carenza di magnesio in gravidanza o durante l’allattamento dato che in queste fasi la donna ha un fabbisogno maggiore di magnesio. Altri fattori di rischio sono:
- L’uso di alcuni farmaci,
- Il diabete: alti livelli di glucosio nel sangue possono causare un maggior rilascio di magnesio attraverso i reni,
- L’età: con l’invecchiamento diminuisce la capacità di assimilare il magnesio,
- Insufficienza renale o di altri organi.
Alimenti che contengono magnesio
Viste le sue importanti proprietà benefiche, assicura al tuo corpo l giusto apporto di magnesio. In che modo? Preferendo gli alimenti che lo contengono in grandi quantità. Vediamoli insieme.
- Cereali integrali: dato che tutti i cereali sono ricchi di magnesio, è buona abitudine consumarli spesso in tutte le loro forme, sia come fiocchi al naturale per una colazione salutare, che come chicchi al posto della pasta. Inoltre, visto che anche le farine integrali sono ricche di magnesio, si consiglia di utilizzarle spesso per la preparazione di pizze, pani e dolci, in sostituzione delle farine di grano.
- Frutta secca, in particolare mandorle, nocciole e noci: una piccola manciata da consumare come spuntino durante la giornata è un’ottima fonte di magnesio, utile a stimolare i processi mentali come la memoria, l’attenzione e la concentrazione. Molto utile anche come spuntino in caso di attività sportiva, come aiuto ad affrontare lo sforzo fisico evitando dolorosi crampi muscolari.
- Ortaggi a foglia verde,
- Semi di zucca,
- Cacao amaro,
- Aneto,
- Datteri,
- Fichi,
- Piselli e fagioli.
