Sempre piú i soggetti che affrontano un’attività sportiva di un certo impegno e soprattutto molti giovani che frequentano palestre con l’obiettivo di aumentare la loro massa muscolare e migliorare il loro fisico, desiderano essere adeguatamente consigliati circa il corretto regime da seguire nel corso dell’attivitá sportiva specie se intensa o di tipo agonistico. Purtroppo ormai la nutrizione è una giungla in cui tutti si cimentano. Nell’ambito di fitness e palestre da molti anni vi sono istruttori o personal trainer che offrono ai clienti “consulenze nutrizionali” di tutti i tipi, pubblicizzate oggi alla luce del sole nei loro siti internet. La fantasia non manca! È difficile per il cittadino capire se ha di fronte un vero dietologo o un vero specialista in nutrizione o una delle tante nuove figure di “consulenti nutrizionali”, “nutraceutical o nutritional sport consultant” i cui titoli sono rilasciati da scuole private di naturopatia o corsi della durata di un paio di giorni.
Qualche volta è invece il medico che occasionalmente viene a conoscenza di consigli piú o meno assurdi feticisti dati senza criterio nelle palestre da allenatori imbibiti di una pseudo cultura nutrizionale La maggior parte dei titolari di palestre e personal trainer si limita in realtà a fare correttamente il proprio lavoro, ma talora si forniscono delle indicazioni dietetiche assurde, si consigliano integratori e addirittura farmaci per aumentare la massa muscolare
Una delle situazioni più frequenti è quella relativa al suggerimento di un importante incremento dell’apporto proteico che porta all’impiego smisurato di integratori, supplementi (soprattutto proteici) e consumo smodato di carne e alimenti ricchi di proteine.
Una pratica comune ai frequentatori delle palestre è il consumo di numerosi albumi d’uovo a prima mattina, venduti anche in confezioni sterili liquide o in polvere, perché ricchi di proteine; anche questa è un’usanza priva di senso dato che la stessa quantità di proteine può essere fornita da un’alimentazione bilanciata.
ll fabbisogno nutrizionale in proteine dello sportivo viene spesso sovrastimato anche se il Ministero della salute ha fissato a 2g/kg di peso l’apporto massimo ottimale di proteine per lo sportivo. Gli aminoacidi ramificati, valina, leucina, isoleucina, sono quelli più frequentemente assunti dagli atleti come integratori, per migliorare le prestazioni di forza e durata, in quantità che vanno da 0,1 a 0,25 grammi per Kg di peso corporeo. Per questi aminoacidi è stato ipotizzato un ruolo anabolizzante, stimolante la sintesi proteica, ed energetico. In effetti il muscolo ha la capacità di deaminarli e di utilizzare il gruppo aminico così ottenuto per la sintesi di altri aminoacidi.
La circolare del Ministero della Sanità sopra citata consiglia un apporto giornaliero di aminoacidi ramificati non superiore a 5 grammi (complessivi dei tre aminoacidi con un rapporto di 2:1:1 rispettivamente per la leucina, isoleucina, valina) ed in 100 g di carne cioè in 20 g di proteine ve ne sono circa 3,5 g ed altrettanti nei formaggi! Da qui si evince la non necessità di apporti maggiori o di integratori di aminoacidi. Quindi l’uso degli integratori nutrizionali andrebbe sempre sottoposto al giudizio del medico e limitato a situazioni cliniche specifiche oppure a situazioni in cui, per motivi diversi, non vi sia la possibilità di seguire una alimentazione adeguata e corretta. Diversa é la possibilitá di utilizzare nel programma alimentare dell’atleta o anche dello sportivo dei prodotti nutrizionali completi in cui siano comprese tutte le categorie di nutrienti e cioé protidi glicidi lipidi, oliogoelmenti minerali e vitamine che possono eventualmente sostituire parte della razione alimentare o aggiungersi ad essa a seconda delle situazioni sempre secondo il parere di un esperto e che sono prodotti da aziende di provata serietà.
Il medico quindi deve convincere il paziente che :
- non esistono diete miracolose. Una alimentazione variata e ben suddivisa permette di ingerire tutti i nutrienti necessari ad un’armonioso sviluppo delle masse muscolari e permette allo sportivo che si allena con assiduità un’ottima resa nelle prestazioni.
- esistono tempi e modi nell’assunzione e composizione dei pasti in rapporto all’ orario ed all’ intensitá dell’ esercizio fisico , ad esempio suggerendo una dieta ricca di carboidrati nei giorni precedenti le gare di modo che nei muscoli e nel fegato vi sia la maggior quantità di glicogeno possibile : ciò premetterà una maggiore autonomia come sanno da tempo i veri campioni. Anche il fare una buona prima colazione eviterà allo sportivo quelle lievi ipoglicemie così dannose al rendimento muscolare.
- vi é talora la necessitá di assumere una dieta ipercalorica ed iperproteica per migliorare la massa muscolare durante l’allenamento intenso e ció puó essere fatto senza affaticare l’apparato digerente in caso di problemi digestivi, sostituendo eventualmente una parte degli alimenti con un integratore nutrizionale completo e bilanciato: all’ora di merenda o a metá mattina o dopo cena lo spuntino abituale puó essere sostituito da un integratore disponibile in diversi gusti
Inoltre la razione dell’atleta pre-gara deve essere composta da un equilibrio particolare di nutrienti di facile digeribilitá in grado di reintegrare le scorte e fornire nutrienti di rapido e pronto utilizzo
Un esempio di regime alimentare per uno sportivo di sesso maschile per il quale sia previsto un apporto energetico di 3000 Kcal e di 120 g di proteine potrebbe essere il seguente:
- Latte intero g 400
- carne g 130
- pesce g 200
- formaggio o prosciutto g 60
- pasta o riso g 140
- pane g 150
- olio g 40
- burro g 15
- marmellata g 60
- fette biscottate g 50
- biscotti g 40
- ortaggi g 500
- frutta g 500
Distribuzione degli alimenti nell’arco della giornata
- Colazione: latte 200, fette biscottate 30, marmellata o miele g 30, burro 10, succo d’agrumi un bicchiere.
- Spuntino a metá mattina: un toast al prosciutto.
- Pranzo: pasta o riso g 100 al pomodoro, fior di latte g 100 o fettina ai ferri 130, insalatina mista, frutta.
- Spuntino pomeridiano: un bicchiere di latte con biscotti, oppure una fetta di crostata o un gelato in base di latte
- Cena: riso o pasta g 40 in passato di verdura, pesce ai ferri g 200, fagiolini o altri ortaggi, macedonia di frutta.
Regole pratiche nutrizionali per lo sportivo:
- Non tentare di raggiungere il peso forma con diete troppo rigide che determinano perdita della massa magra e del patrimonio minerale dello scheletro
- previlegiare nel regime alimentare latte e latticini provvisti di abbondanti quantitá di aminoacidi ramificati, e dotati, sopratutto il latte, di azione antiossidante, nonché di effetti equilibratori sulla pressione arteriosa.
- previlegiare i glicidi, di cui buona parte come glicidi semplici ad alto indice glicemico, prima degli sforzi di elevata intensitá e breve durata ed aumentare parzialmente i grassi prima degli sforzi intensi e prolungati sempre tuttavia con un ampio apporto di glicidi a questo punto a basso indice glicemico.
- consumare abbondanti quantitá di frutta e verdura anche sotto forma di succhi e centrifugati al fine di potenziare il patrimonio antiossiidativo dell’organismo dovuto alla presenza delle vit E, vit. C e vit A, e del suo precursore betacarotene, nonché del selenio e di altri oligoelementi. Rispetto all’assunzione di prodotti farmacologici che potrebbero essere eccessivi, i nutrienti dei vegetali vengono assorbiti selettivamente ed in maniera modulata.
- bere sufficientemente prima dopo e durante la gara a seconda delle necessitá per reintegrare sempre le perdite avvenute con la sudorazione; le aggiunte di eccessive quantitá di sali e e di zuccheri, sotto forma di bevande, che spesso vengono proposte e caldeggiate dagli allenatori e dall’industria, non hanno un reale valore in un soggetto correttamente alimentato .Anzi talora un eccesso di sali o di zucchero blocca lo svuotamento gastrico e rallenta la reidratazione.
Le migliori bevande sono the leggero poco zuccherato, spremute di frutta, acqua anche minerale preferendo quelle bicarbonato-alcaline con prevalenza di Na K Mg e Ca. che compensano in parte anche l’acidosi metabolica.
Ricordiamo infine che quello che si può consumare nel corso dell’attività sportiva è un calcolo che varia da disciplina a disciplina, da atleta ad atleta, da prestazione a prestazione, e non è possibile quantificarlo con esattezza per chi si dedica allo sport saltuariamente e solo per svago. Ricordiamo che se lo sportivo ed ancor più l’atleta ha una dieta varia ed equilibrata non sono necessari integratori di nutrienti e di micronutrienti (vitamine e sali minerali).
Questi ultimi potrebbero essere raccomandati qualora siano stati eliminati alcuni cibi dalla propria alimentazione o per soggetti che hanno specifiche carenze nutrizionali.
Partendo da questo assunto è necessario crearsi una consapevolezza alimentare, e prendere confidenza con pochi concetti generali che è utile conoscere per impostare una corretta alimentazione in relazione agli sforzi fisici da sostenere.
