Zucchero e suoi sostituti: sì o no?

Stevia, zucchero di canna, fruttosio, dolcificanti artificiali. Pensiero diffuso è che i sostituti dello zucchero bianco non facciano ingrassare o che siano più salutari, ma sarà vero?

Zucchero: la dura verità!

Sfatiamo un mito: non è affatto vero, come molti pensano che “lo zucchero l’abbiamo sempre mangiato”… anzi!

Lo zucchero era una costosissima spezia importata dai mercanti veneziani dall’oriente, dove cresceva la canna da zucchero, e solo le case reali potevano permettersi di utilizzarlo di rado nella preparazione dei dolci. Il cambiamento avvenne solo nel 1800 quando nella Francia napoleonica si scoprì che lo zucchero si poteva estrarre anche dalla barbabietola è così che il prezzo progressivamente si abbassò, facendo lentamente diventare lo zucchero un alimento alla portata di tutti.

Oggi il consumo di zucchero supera i 100 grammi al giorno, una quantità impressionante!

Ovviamente il glucosio è il nutrimento essenziale delle cellule e allora perché fa ingrassare e fa male alla nostra salute? Il rifornirsi di glucosio da parte delle cellule deve essere lento e costante nel tempo. Invece, il saccarosio, è una molecola (non è un alimento!) costituita da glucosio e fruttosio, per cui la cessione del glucosio è molto rapida e ciò porta ad un aumento immediato della glicemia cui corrisponde una violenta risposta insulinica.

Molto spesso chi segue regimi ipocalorici tende a sostituire lo zucchero bianco con altre sostanze scopriamone alcune insieme!

Zucchero e sostituti: zucchero di canna e zucchero di canna integrale

Prima verità: non c’è alcuna differenza tra lo zucchero di canna e lo zucchero bianco derivante dalla barbabietola. Sono identici sotto il profilo chimico. In entrambi i casi si tratta di saccarosio, ciò che cambia è solo la loro origine, hanno le stesse calorie, uguale indice glicemico e quindi stessi effetti metabolici.

Lo zucchero di canna integrale si presenta sotto forma di blocchi di colore scuro, dal sapore deciso. Si tratta di zucchero di canna che non subisce nessun processo di raffinazione e quindi risulta più ricco di vitamine e minerali. Lo si può utilizzare in piccole quantità per preparare torte o biscotti ma solo occasionalmente poiché non elimina il problema della risposta dell’organismo al saccarosio.

Zucchero e sostituti: fruttosio

Passiamo al fruttosio. Ha le stesse calorie dello zucchero ma un potere dolcificante maggiore, quindi ne serve meno. Ha un basso indice glicemico, quindi fa alzare meno la glicemia rispetto allo zucchero e, di conseguenza, è poco influente anche sui livelli di insulina. Tuttavia, il fruttosio non può essere utilizzato dalle cellule così com’è, ma viene prima trasformato in glucosio e durante la trasformazione una parte del fruttosio viene trasformato in trigliceridi, cioè grassi. Quindi il fruttosio non alza la glicemia, ma stimola direttamente la produzione di grasso ed aumenta il rischio di malattie come ipertensione, problemi cardiaci e del fegato. Ovviamente si parla di fruttosio puro, isolato ed addizionato artificialmente ai vari prodotti non del fruttosio presente nella frutta.

Zucchero e sostituti: dolcificanti artificiali

Nel tentativo di perdere peso si ricorre spesso a prodotti privi di calorie e contenenti saccarina, aspartame, sucralosio. Innanzitutto, sono molecole chimiche, quindi non riconosciute dal tuo organismo che le percepisce alla stregua di sostanze tossiche. Si tratta di sostanze dotate di un altissimo potere dolcificante (circa 180 volte quello dello zucchero) ma con calorie pressoché inesistenti. Eppure paradossalmente, sembra che facciano ingrassare. Questo è dovuto alla percezione del gusto dolce che è legata all’aspettativa di cibo in grado di fornire energia. Se la correlazione tra aspettativa (il corpo si aspetta qualcosa di energetico) e realtà (i dolcificanti non hanno calorie) è falsata, l’organismo fa più fatica ad autoregolarsi nell’assunzione del cibo e il corpo tenderà quindi a ricercare ancora cibo e a incamerarne nelle ore successive più di quanto realmente necessiti.

Zucchero e sostituti: stevia

La stevia è una pianta originaria del Sud America dotata di un sapore molto dolce. Ha un potere dolcificante 200 volte superiore a quello dello zucchero, non aumenta la glicemia ed è priva di calorie. Tuttavia, non sempre troviamo gli estratti puri di stevia, ma un mix di glicosidi steviolici con altri edulcoranti (saccarosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, eritritolo, fruttosio) e gli edulcoranti di sintesi hanno un potere dolcificante molto elevato.

I recettori per il gusto sono presenti lungo tutto l’apparato digerente per preparare la risposta ormonale al cibo ingerito e se si mangia qualcosa 200 volte più dolce dello zucchero come la stevia, i recettori delle cellule si spalancheranno per immagazzinare lo zucchero che si aspettano sia in arrivo. Quindi, se si ingerisce solo un caffè con la stevia, la glicemia non può alzarsi, ma se aggiungiamo un cornetto o dei biscotti, la glicemia salirà molto di più che se avessi utilizzato lo zucchero! Attenzione!

Zucchero e sostituti: miele, sciroppo d’acero e malto di cereali

Sia il miele che  lo sciroppo d’acero contengono una quantità di zuccheri semplici davvero troppo elevata per un uso regolare. Il miele contiene grandi quantità di fruttosio e glucosio, lo sciroppo d’acero di saccarosio. Oltre agli zuccheri semplici contengono però anche una discreta quantità vitamine e minerali.

Il malto di cereali contiene una parte di zuccheri semplici che danno una risposta glicemica più lenta e controllata da parte dell’organismo. Inoltre, contiene una discreta quantità di minerali (calcio, ferro e magnesio), vitamine del complesso B e persino proteine. Si tratta della scelta migliore fra i dolcificanti disponibili.

Consiglio della nutrizionista: non è questione di sostituire lo zucchero ma di abituarsi gradualmente a gusti sempre meno dolci. Se aggiungete oggi un cucchiaino di zucchero al vostro caffè, iniziate a togliere pochi granelli alla volta, e in poco tempo vi ritroverete a prendere il caffè amaro senza nemmeno rendervene conto! 😉