Conoscere il dispendio energetico è la chiave per elaborare diete equilibrate. Ma quali sono le componenti del dispendio energetico? E in che misura influiscono su di esso?

Ad ognuno il proprio dispendio energetico!

Tutto quello che mangiamo fornisce al corpo nutrienti sotto forma di carboidrati, grassi e proteine e l’energia proveniente dal cibo viene utilizzata dal nostro corpo per svolgere le sue funzioni vitali e per le normali azioni quotidiane. Ovviamente, ogni persona ha un suo dispendio energetico giornaliero. Cosa significa? Semplicemente che ognuno di noi durante la giornata brucia una precisa quantità di calorie, è facile intuire perché seguire il piano alimentare di amici e parenti non porti ai risultati sperati.

Il dispendio energetico è la base per realizzare una dieta equilibrata, poiché conoscere le calorie che il nostro corpo consuma nell’attività quotidiana ci permette di garantire il giusto equilibrio energetico. Per far questo è importante sapere che il dispendio energetico è dato dalla somma di tre componenti: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e la spesa energetica per l’attività fisica. Di metabolismo basale si è ampiamente parlato nel precedente articolo, ricordiamoci soltanto che incide per circa il 60-70% sul nostro dispendio energetico giornaliero. Per sapere da quali fattori è influenzato e come è possibile “risvegliarlo” potete leggere l’intero articolo dedicato all’argomento!

Concentriamoci ora sulle altre due componenti del dispendio energetico e su come poter agire anche su di esse.

Dispendio energetico: la termogenesi indotta dalla dieta

La termogenesi indotta dalla dieta è la quota di energia che viene riservata per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti e corrisponde al 10% del dispendio energetico giornaliero. Tutto ciò equivale a dire che una piccola parte delle calorie che ingeriamo verrà immediatamente dissipata per permettere al nostro organismo di assimilare i nutrienti degli alimenti.

Quindi basta mangiare tanto per dimagrire? Ovviamente no! L’energia necessaria alla digestione ed assorbimento degli alimenti varia in funzione della quantità e del tipo di alimento. Infatti, alcuni alimenti hanno bisogno di un dispendio energetico maggiore da parte dell’organismo per poter essere assimilati poiché l’effetto termogenico cambia in base ai nutrienti che lo costituiscono. Bisogna quindi tener conto che le proteine hanno in assoluto il più alto valore termogenico, il dispendio energetico va dal 10 al 35%, con i carboidrati si val dal 5 al 10% e con i lipidi dal 2 al 5%.

Dispendio energetico: quali sono i cibi più termogenici?

• Pesce magro: luccio, merluzzo, palombo, scorfano, sogliola, spigola e alici;
• Albume d’uovo;
• Molluschi e crostacei;
• Carni bianche magre: tacchino, pollo e coniglio;
• Carni rosse magre (controfiletto);
• Verdura: cavoli, cavolini di Bruxelles, broccoli, spinaci e bietole;
• Frutta: pompelmo,ananas, uva, fichi, mele, banane e cocco;
• Legumi: ceci, fave, fagioli e lenticchie;
• Peperoncino:  la capsicina (responsabile del piccante) contenuta nel peperoncino ha capacità riscaldanti;
• Tè verde: le catechine (polifenoli) aumentano l’effetto termogenico.

Dispendio energetico: l’attività fisica

La terza componente del dispendio energetico è la spesa energetica per l’attività fisica. Se al metabolismo basale è riservato circa il 65% del dispendio energetico e alla termogenesi indotta dalla dieta il 10%, il restante 25% spetta all’attività fisica! E’ ormai chiaro che per guadagnare salute si deve intervenire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate. Quello che conta davvero è incrementare il dispendio energetico giornaliero! Attenzione non si chiede di diventare degli atleti ma di abbandonare uno stile di vita sedentario. Oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.

E’ stato evidenziato in soggetti obesi e sovrappeso che un’attività fisica di:

• meno di 150 minuti a settimana determina una riduzione ponderale minima;
• 150-250 minuti a settimana porta a una riduzione modesta (2-3 kg in 6-12 mesi);
• 250-400 minuti a settimana porta una riduzione di circa 5,0-7,5 kg in 6-12 mesi.

Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento nonché aumentare il dispendio energetico, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare. Ricordate che con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale! E’ estremamente importante scegliere sempre un’attività fisica che piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con le vostre abitudini. Soprattutto non limitatevi alla sola seduta in palestra o ai vostri minuti di sport quotidiani ma sfruttate ogni occasione per muovervi..un esempio? Rinunciate all’ascensore e preferite le scale! 😉

Un aumento dell’attività fisica unito ad una dieta equilibrata e personalizzata volta alla scelta dei migliori alimenti vi permetterà di ottenere i risultati migliori per la vostra salute.